La pretemporada es algo esencial para cualquier equipo. El entrenamiento de pretemporada debe seguir unas directrices para que cumpla su objetivo: llevar a los jugadores al inicio liguero lo mejor preparados posible.
En promedio, un jugador realizará acciones explosivas como girar, esprintar, golpear, saltar y acelerar más de 500 veces durante un partido. Para que esto pueda tener lugar sin conllevar lesiones es fundamental realizar una buena pretemporada.
En los últimos 10 años el número de sprints realizados por partido en la primera liga ha aumentado en un 85%. Aunque esto tenga lugar en el nivel futbolístico más alto, el juego cada vez evoluciona más en todas las categorías y las demandas que se hacen a nuestros músculos son cada vez mayores.
Claves del entrenamiento de pretemporada
Si quieres alcanzar y mantenerte en el nivel de élite debes entrenar con inteligencia y preparar adecuadamente tu cuerpo. Aquí dejamos los 8 elementos fundamentales para una pretemporada de fútbol exitosa:
Una introducción gradual
Comenzar tus entrenamientos inmediatamente después de un período de descanso te expone a un gran riesgo de lesiones. Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere y se adapte a cada componente del entrenamiento de pretemporada para ver los progresos. Esto no significa hacer sólo una sesión a la semana, sino que quiere decir ajustar el volumen de cada entrenamiento y añadir variedad en tu sesión para centrarte en los diferentes elementos de la forma física a lo largo de la semana.
Progresión
El entrenamiento de pretemporada que en la primera semana nos pareció difícil no nos vale en la octava. Debemos mantener el cuerpo en constante prueba conociendo sus límites para evitar el estancamiento. Cada semana tienes que buscar sobrecargar el cuerpo haciendo aumentos de alrededor del 5%, esto mantendrá tu entrenamiento desafiante mientras limita el riesgo de lesiones y te mantiene avanzando hacia tus metas.
Prueba
Probarnos no tiene por qué darnos miedo. Realizar pruebas puede ser divertido y deberías estar entusiasmado con el registro de algunos resultados con los que puedas trabajar. Deberías probarte a ti mismo a lo largo de tu entrenamiento de pretemporada para asegurarte de que vas en la dirección correcta y para ver realmente tu progreso en blanco y negro.
Recuperación
El tiempo en que dormimos y descansamos es en realidad el tiempo en que nuestros cuerpos se adaptan para estar más fuertes y en forma. No permitirse un tiempo de recuperación hace un flaco favor al cuerpo y obstaculizará los resultados que se entrenan con esfuerzo. Sin tiempo para recuperarse, es probable que se enferme, pierda la motivación y se agote. Esto no significa sentarse en el sofá todo el día, quiere decir asegurarse de que se duerme lo suficiente y cambiar el enfoque hacia actividades de baja intensidad e impacto.
Especificidad
Lo que queremos evitar es el entrenamiento duro, pero si darnos cuenta de que el tipo de entrenamiento que estamos haciendo no nos va a ayudar a alcanzar nuestros objetivos de forma tan efectiva y eficiente como otro tipo de entrenamiento. Por ejemplo, ir a correr durante 90 minutos en comparación con 20 minutos de entrenamiento de pretemporada a intervalos cortos y bruscos. El entrenamiento a intervalos no sólo es más específico para el fútbol, sino que probablemente me hará trabajar más duro y obtener más beneficios, además de darme más tiempo de recuperación.
Entrenamiento de fuerza
La fuerza es el componente principal de la velocidad, y además de hacerte un jugador más poderoso, aumentará enormemente tu resistencia a las lesiones.
El período de pretemporada es un momento clave para utilizar este tipo de entrenamiento, ya que en consecuencia a las tensiones que realizamos sobre nuestro cuerpo en el entrenamiento de fuerza, durante la temporada no tenemos la misma disponibilidad de tiempo para recuperarnos y estar frescos a tiempo para un partido. Recuerda que un músculo más grande puede ser un músculo más fuerte, un músculo más fuerte puede ser un músculo más poderoso.
Donde muchos jugadores se equivocan es en realizar el trabajo de fuerza pero no combinarlo con ejercicios explosivos ya sea en el campo o en el gimnasio, por lo tanto llevar un músculo extra que no ha sido acondicionado para ser explosivo, lo que en realidad los hace más lentos en sus movimientos.
Movilidad
El fútbol, como deporte, nos fortalece naturalmente como atletas, por lo que muchos hombres luchan con el trabajo de flexibilidad. Pero no tiene nada que ver con el simple hecho de ser un hombre, es el resultado de jugar al fútbol y no hacer ningún trabajo para mantener la movilidad de las articulaciones. El trabajo de movilidad nos ayudará a recuperarnos, nos permitirá movernos más libremente y, de hecho, nos permitirá ejercer la fuerza de manera más eficiente, lo que significa una mayor producción de energía.
Trabajo con el balón
Si quieres jugar a un alto nivel debes tener un nivel elevado de habilidad técnica. Pero sólo porque el balón no esté involucrado en tu entrenamiento de pretemporada no significa que no sea específico del fútbol.
Muchos ejercicios son menos efectivos si se incluye el balón. Un claro ejemplo sería si queremos mejorar nuestra velocidad de carrera regateando con un balón a velocidad no produciremos la sobrecarga necesaria para hacernos más rápidos. Debemos entrenar primero la velocidad de carrera sin el balón y una vez que tengamos las mejoras que buscábamos, volveremos a añadir el balón y seremos unos regateadores más rápidos.
El objetivo de la pretemporada es preparar el cuerpo para la temporada. Por tanto, añade el trabajo con el balón a tu entrenamiento de manera que desafíe tu habilidad técnica y tu concentración cuando estés muy fatigado.
