La vuelta a la calma es una parte del entrenamiento que suele quedar muchas veces en el olvido. Pero es tan necesario como importante, que después del esfuerzo realizado en un entrenamiento antes de finalizar la sesión volvamos a adaptarnos desde el estado de intensidad física en que nos encontramos hasta la calma total de nuestro sistema fisiológico muscular.
A diferencia del calentamiento, tenemos que disminuir la intensidad de entrenamiento progresivamente. Debe ser de un modo regresivo, de mayor o menor intensidad específica según los ejercicios realizados.
Objetivos de la vuelta a la calma
Los objetivos que posee la vuelta a la calma son:
– Disminución del ritmo cardíaco y de la circulación sanguínea de forma gradual.
– Retorno progresivo al estado de reposo.
– Recuperación del tono muscular.
– Ayudar a la recuperación para poder realizar nuevos esfuerzos.
– Disminuir el riesgo de lesiones.
– Evaluar los resultados conseguidos.
– Contribuir con el organismo para asimilar el trabajo realizado, consiguiendo una mejora física facilitando un máximo rendimiento.
– Preparar psicológicamente para posteriores entrenamientos.
El entrenamiento hace que participen muchas funciones del organismo, y la modificación de la frecuencia cardíaca sólo es una de las diferentes reacciones que se llevan a cabo.
Algunos entrenadores solo se centran en los registros de la frecuencia cardíaca; pero si la usamos como método unitario, puede limitarnos en el uso de los estímulos de entrenamiento óptimo y, en por tanto, afectar el ritmo de mejora.
La utilización de la frecuencia cardíaca como método para valorar el grado de recuperación entre entrenamientos puede dotar de más ayuda en la estimación del trabajo y del grado de adaptación que posea el deportista.
¿Cómo debemos realizar la vuelta a la calma?
Desde el punto de vista metodológico, la vuelta a la calma se realiza teniendo en cuenta las siguientes pautas generales:
– Realizando las actividades en regresión de intensidad.
– Realizando actividades estáticas o dinámicas que nos ayuden en la regresión.
– Programando un número de actividades no excesivas, y con pocas repeticiones.
– Realizando ejercicios de flexibilidad al llegar al final de la vuelta a la calma.
Estiramientos
Los estiramientos son la parte más básica de la vuelta a la calma, y para lograr evitar lesiones y parones bruscos después de realizar una actividad física.
Beneficios del estiramiento
– Aumenta la flexibilidad corporal
– Aumenta la amplitud de los movimientos
– Evita las lesiones más habituales
– Relaja el cuerpo y reduce la tensión de los músculos
– Mejora la coordinación general
– Previene el endurecimiento de los músculos
Recomendaciones para los estiramientos
Debemos estirar siempre al finalizar el ejercicio y después del calentamiento, al menos 3 o 4 veces a la semana para mantener la flexibilidad. Es clave la regularidad y la relajación.
El estiramiento debe de realizarse de una forma correcta; con una alineación corporal y postural adecuada. Debemos estirar con una tensión suave y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. Entre 20 y 30´´.
Todos poseemos diferente fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento. Debemos adaptar los ejercicios a nuestra estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión.
Los estiramientos deben ser graduales y de forma relajada. Su objetivo es reducir la tensión de los músculos, no es lograr una flexibilidad extrema ya que puede llevarnos a un sobre estiramiento o incluso a una lesión. El no realizar de un modo correcto los estiramientos además puede producir deformaciones en la postura.
Según las etapas formativas
Debemos trabajar la flexibilidad desde la primera etapa y hasta alevín con ejercicios generales y evitando ejercicios pasivos (tienen una mayor flexibilidad por falta aún de osificación del esqueleto y elasticidad de ligamentos y tendones)
A partir de infantiles, debemos usar medios pasivos o estáticos, teniendo cuidado con los estiramientos por parejas, debiendo ser dirigidos en todo momento. En cadete y juvenil, ya usaremos métodos pasivos como el stretching, PNF… (a partir de infantil se deteriora la flexibilidad por los cambios morfológicos corporales, y en juvenil el esqueleto está casi completamente osificado).
Técnicas utilizadas para los estiramientos en la vuelta a la calma
– Estáticas pasivas o asistidas
– Método Stretching: Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma tranquila y relajada, hasta el punto de sentir una tensión moderada, y mantener la posición.
– FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, una contracción isométrica del músculo agonista, con la ayuda de un compañero, y finalizar con un nuevo estiramiento con mayor amplitud.
– 3-S de Holt. Consta de varias fases: Primero se busca una posición de máximo estiramiento, lo que facilita la inhibición del reflejo miotático, seguida de relajación; después, se realiza la contracción isométrica del músculo a estirar. Por último se produce una contracción del antagonista, que activa el reflejo de inervación recíproca.
¿Qué tipo de ejercicios podemos hacer?
Entre todos los ejercicios que se pueden hacer, estos son algunos de ellos:
– Carrera continua de trote regenerativo (3minutos).
– Por parejas: Trabajo con pelotas de lanzamiento y recepción.
– Ejercicios de soltura y flexibilidad-elasticidad.
– Estiramiento pasivo estático de los grupos musculares implicados en el entrenamiento.
– Ejercicios de Respiración.
– Juegos de vuelta a la calma.
